Cплит на Октябрь - Ноябрь - 2023

Тренировка А:

1. Отжимания на брусьях (с утяжелителем если со своим весом легко) — 3–4 подхода по 8–12
2. Выпады — 3–4 подхода по 8–12
3. Жим лежа гантелей на наклонной скамье — 3–4 подхода по 8–12
4. Подьем на бицепс со штангой — 3–4 подхода по 12–15

Тренировка Б:

1. Армейский жим (подъём гантелей сидя на лавке) — 3–4 подхода по 6–8
2. Присед — 3–4 подхода по 6–8
3. Подтягивания на турнике широким хватом (с утяжелителем если со своим весом легко) — 3–4 подхода по 8–12
4. Жим лежа штанги — 3–4 подхода по 8–12

Тренировка В:

1. Махи гантелей — 3–4 подхода по 15–20
2. Подьем на бицепс со штангой — 3–4 подхода по 12–15
3. Тяга в блоке к лицу — 3–4 подхода по 15–20
4. Разгибание рук на блоке — 3–4 подхода по 12–15
5. Становая тяга — 3–4 подхода по 6–8
6. Выпады — 3–4 подхода по 8–12

Разложена на 3 тренировки на основе:

https://truewebstories.ru/zametki/kak-stat-atletom-esli-ty-podsnezhnik

Другой (тупой) вариант

1. Отжимания на брусьях (с утяжелителем если со своим весом легко) — 3–4 подхода по 8–12
2. Становая тяга — 3–4 подхода по 6–8
3. Выпады — 3–4 подхода по 8–12
4. Жим лежа гантелей на наклонной скамье — 3–4 подхода по 8–12

Тренировка Б:

1. Армейский жим — 3–4 подхода по 6–8
2. Присед — 3–4 подхода по 6–8
3. Подтягивания на турнике широким хватом (с утяжелителем если со своим весом легко) — 3–4 подхода по 8–12
4. Жим лежа штанги — 3–4 подхода по 8–12

Тренировка В:

1. Махи гантелей — 3–4 подхода по 15–20
2. Подьем на бицепс со штангой — 3–4 подхода по 12–15
3. Тяга в блоке к лицу — 3–4 подхода по 15–20
4. Разгибание рук на блоке — 3–4 подхода по 12–15