Статья скопирована с www.zhashkevych.com.
Спасибо Максиму – за всё. Смотрите его Ютуб. Музычка. unsplash. Инста. linkedin.
За последние 2–3 месяца немалое количество моих товарищей обратились ко мне за советом. Каждый преследует разные цели, кто-то хочет похудеть и стать сухим, кто-то наоборот, набрать мышечную массу. Объединяет их всех одно: они не знают как добиться желаемых результатов.
После того как я провел несколько “лекций” своим друзьям по основам тренировочного процесса, решил поделиться исчерпывающим руководством для всех, кто 1-го января дал себе обещание пойти в спортзал но что-то как-то это самое…
Этот материал будет крайне полезен, если ты новичок и никогда не держал гантелю в руке, или же у тебя уже есть некий опыт, но регулярно заниматься и видеть результаты ты так и не начал. Я задену как вопросы сжигания жира, так и набора мышечной массы, поехали!
Построение красивого тела зависит от 3-х факторов, которые тесно связаны и которыми нельзя пренебрегать. Каждый из них мы сейчас разберем подробно.
Тренировки
Очевидно, чтобы иметь красивое атлетическое телосложение, нужно тренироваться. Тренировки подойдут как в спортзале с железом, так и на улице со своим весом.
Часто можно услышать споры, что лучше: турники или железо.
Мое мнение, такой спор максимально глупый. В своей тренировочной программе я использую как железо, так и работу с собственным весом и считаю что именно их комбинация дает наилучший результат.
Наша главная цель в начале: научиться выполнять упражнения, соблюдая правильную форму. Это очень важно и этим категорически нельзя пренебрегать!
Вы должны оставить свое эго за пределами тренировочной площадки, и работать с маленькими весами, соблюдая правильную форму. Это поможет вам привыкнуть к движениям и наладить связь мозг-тело. Также, в самом начале это поможет вашему телу адаптироваться к регулярным нагрузкам.
Освоив правильную технику упражнений, вы начинаете искать свои рабочие веса, в которых вам будет комфортно работать в диапазоне 8–12 повторений.
Тренировочный сплит
Существует огромное количество программ тренировок. Это и Push/Pull/Legs (6 дней/неделя) и “Bro-split” (5 дней/неделя) и Upper/Lower (4 дней/неделя). Каждый из них имеет свое место на существование, но лучшим сплитом по моему мнению (и много атлетов/тренеров со мной согласяться) является Full-Body 3 раза в неделю.
Суть фулл бади заключаеться в том, что за одну тренировку мы работаем над всеми частями тела. Состоит такая тренировка на 80% из базовых упражнений (упражнений, которые задействуют большие мышечные группы) и на 20% с изолирующих (упражнений, которые изолированно прорабатывают одну небольшую мышцу).
Множество примеров такой тренировки можно найти в сети, я же поделюсь с вами моим сплитом, по которому занимался до недавнего времени, пока не начал тренироваться 4 раза в неделю по программе Upper/Lower. Программа состоит из 2-х тренировок: А и Б.
Выглядит это будет следующим образом:
- Понедельник — А
- Вторник — отдых
- Среда — Б
- Четверг — отдых
- Пятница — А
- Сб/Вс — отдых
- Понедельник — Б
- Вторик — отдых
- Среда — А
- Четверг — отдых
- Пятница — Б
Тренировка А:
- Отжимания на брусьях (с утяжелителем если со своим весом легко) — 3–4 подхода по 8–12
- Становая тяга — 3–4 подхода по 6–8
- Выпады — 3–4 подхода по 8–12
- Жим лежа гантелей на наклонной скамье — 3–4 подхода по 8–12
- Махи гантелей — 3–4 подхода по 15–20
- Подьем на бицепс со штангой — 3–4 подхода по 12–15
Тренировка Б:
- Армейский жим — 3–4 подхода по 6–8
- Присед — 3–4 подхода по 6–8
- Подтягивания на турнике широким хватом (с утяжелителем если со своим весом легко) — 3–4 подхода по 8–12
- Жим лежа штанги — 3–4 подхода по 8–12
- Тяга в блоке к лицу — 3–4 подхода по 15–20
- Разгибание рук на блоке — 3–4 подхода по 12–15
Не бойтесь, менять упражнения, переставлять местами, экспериментировать. Я в тренировках постоянно пробовал что-то новое, к примеру последние изолирующие упражнения выполнять в суперсете, брать меньше веса в базовых упражнениях и работать в диапазоне 15–20 повторенией.
Тренировки должны вписываться в идеале в 01:00–01:20 вместе с разминкой, перерыв между упражнениями/подходами — 1,5–3 минуты, по самочувствию.
Тренируйтесь так, чтобы на следующий день вы могли без болезненных ощущений поднять руку, но и не слишком слабо. В идеале после тренировки вы должны чувствовать прилив крови к мышцам и прилив позитивных эмоций (иначе зачем вообще тренироваться?).
Главный принцип набора мышечной массы — это прогрессия нагрузок. Это значит что когда вам становиться комфортно работать с текущим весом в текущем диапазоне повторений, вы либо увеличиваете рабочий вес и уменьшаете количество повторений, либо поднимаете количество повторений.
К примеру, на последней тренировке я сделал 4 подхода становой тяги на 95кг по 8 раз и это было вполне комфортно, я без проблем выжал последнее повторение в последнем подходе. Тут 2 варианта, либо я беру на следующей тренировке 100кг и делаю 4х6, либо я оставляю 95кг и делаю 4х10.
Для прогрессии нагрузок необходимо отслеживать свои результаты. Моя рекомендация — приложение Strong.
Также, эта тренировочная программа идеальна как для похудения, так и для набора мышечной массы. Очень популярно заблуждение, что для того, чтобы похудеть, нужно делать тонны кардио и мало кушать.
Питание в разрезе сжигания жира мы разберем далее.
Питание
Настало время разобрать питание. Тема эта на самом деле очень обьемная и сложная. Сегодня существуют множество диет и подходов: кето, палео, веганство, низкоуглеводная и тд.
Я не люблю усложнять, если что-то выглядит очень просто и работает — это идеальная методика.
Базис питания общий для любых целей, но также мы конкретно разберем набор массы и похудение.
Важнейшее в питании — вода. Пейте ее много, часто. Начинайте свое утро с воды. Это самый полезный и идеальный напиток.
Исключите сахар, мучное, сладости. Не важно, набираете вы или скидаете, эти продукту будут только мешать вам достигать ваших целей.
Это тоже исключаем :)
Существует три главных нутриента: белки, жиры и углеводы. Все они одинаково важны для полноценной работы организма.
Очень популярен миф, что жиры делают нас жирными. Это не так. Жирными нас делает избыток калорий, и только.
Рекомендую подойти к питанию следующим образом: 40% рациона — углеводы, 40% — белки, 20% — жиры.
В зависимости от целей можно играться с углеводами. Если вы хотите набрать массу, кушайте больше углеводов. Если сжечь жир, при этом сохранив мышцы — делайте больше упор на белки. Белок низкокалориен и дает эффект насыщение на гораздо больший промежуток времени чем углеводы.
Ваши углеводы это: крупы, паста, фрукты, овощи, овсянка. В качестве белка: яйца, мясо, курица, рыба, молочка (творог/молоко). В качестве жиров советую присмотреться к: авокадо, орехи, арахисовая паста, семена (тыквы/льна), сыр.
От молочки я лично отказался в последнее время, и как-то лучше себя чувствую. Кушать или нет, это решать вам.
Как я уже сказал, набираем лишний вес мы лишь от избытка калорий. При наборе мышечной массы советую придерживаться небольшого профицита калорий (кушать больше, чем вашему организму нужно в день энергии). При похудении же наоборот, кушать в дефиците.
На практике это означает, что при наборе ваши порции больше, если это, к примеру, овсянка или творог, вы добавляете туда семена, орехи и банан, тем самым увеличив калораж на 200–300 единиц. При похудении вы кушаете меньше порции, а овсянку кушаете просто на воде, можно с бананом.
Таким образом, независимо от цели, вы придерживаетесь одинакового набора полезных продуктов, играясь лишь с обьемом и калорийностью.
Калории считать обычному человеку, по моему мнению, не нужно. Особенно вначале, это только заставит больше стрессовать. Я фанат интуитивного питания, вы должны чувствовать сами, сколько еды нужно, чтобы поднабрать и сколько чтобы сбросить. Не усложняем.
Последних полтора года я регулярно придерживаюсь такого протокола питания как Периодическое Голодание (ПГ). Это необязательный пункт, и возможно, не каждому такое подойдет.
Но со своего опыта могу сказать что это очень мощный инструмент для сжигания жира, так же, голова утром на пустой желудок работает лучше (естественно, только когда организм уже адаптировался к такому режиму).
Прямо сейчас я пишу эту статью на пустой желудок, выпив только кружку зеленого чая.
Не хочу сильно углубляться в эту тему, материалы можно найти в сети, возможно, как нибудь напишу детальную статью на эту тему.
Сон
Последний, но не менее важный элемент построения красивого тела — это сон и восстановление.
Необходимо понимать, что в зале мы только разрушаем свои мышцы и сжигаем калории.
Процессы роста мышечной массы и сжигания жире же происходят именно во время отдыха и сна.
По этому качественный сон так необходим для отличных результатов.
Спите по 7–8 часов, старайтесь вставать и ложиться в одно и тоже время. За час до сна исключите использование гаджетов, так как свет от экранов негативно влияет на качество сна. Спите в прохладной комнате, в идеале ~ 18°C.
Исключите перед сном любые эмоциональные всплески, так как они вам очень долго не будут давать уснуть.
Внедрив данные практики в свою ежедневную жизнь, начав регулярно заниматься и следить за питанием вы уже в скором времени начнете замечать позитивные изменение вашей физической оболочки.
Но нужно понимать, что тренировки и занятия спортом, это длительная игра, в идеале длинною в вашу жизнь.
Чтобы добиться действительно крутых результатов, вам необходимо сделать данные практики частью своего лайфстайла.
Ну а сейчас, дерзайте!
Чести и удачи!
