План тренировок на 3 дня для тюбика-подснежника от ChatGPT

Создай план тренировок 3 раза в неделю для начинающего (2 месяц занятий в тренажёрном зале)

ChatGPT:

Для начинающего в тренажерном зале, основной целью является развитие силы, выносливости и аэробной формы. Вот план тренировок на 3 раза в неделю на первые 2 месяца, чтобы помочь вам достичь этих целей. Помните, что важно следить за своими ощущениями и прогрессировать по мере улучшения физической формы. Перед началом тренировок всегда рекомендуется проконсультироваться с инструктором или врачом, чтобы убедиться, что этот план подходит именно вам.

День 1: Верхняя часть тела

1. Разминка: 5-10 минут кардио (беговая дорожка, велотренажер или элиптический тренажер).
2. Жим гантелей лёжа: 3 серии по 10-12 повторений.
3. Тяга верхнего блока: 3 серии по 10-12 повторений.
4. Подтягивания на турнике или с использованием поддержки: 3 серии по максимальному количеству повторений (если не можете подтягиваться, используйте поддержку или упражнения для развития силы в верхней части тела).
5. Разгибание рук на тренажёре (трицепс): 3 серии по 10-12 повторений.
6. Планка: 2-3 серии по 30-60 секунд.

День 2: Нижняя часть тела

1. Разминка: 5-10 минут кардио.
2. Приседания с гантелями: 3 серии по 10-12 повторений.
3. Жим ногами на тренажёре: 3 серии по 10-12 повторений.
4. Сгибание ног на тренажёре (квадрицепс): 3 серии по 10-12 повторений.
5. Становая тяга: 3 серии по 10-12 повторений.
6. Пресс: 2-3 серии различных упражнений (например, подъем ног в висе, скручивания) по 10-15 повторений.

День 3: Кардио и активный отдых

1. Кардио: 30-45 минут интенсивной аэробной нагрузки (бег, велосипед, быстрая ходьба, плавание).
2. Пассивный отдых и растяжка: 15-20 минут (используйте фитнес-ролики или выполняйте растяжку на группы мышц).

Важно следить за питанием и уделять внимание восстановлению между тренировками. Постепенно увеличивайте веса и интенсивность тренировок по мере улучшения физической формы. Также не забудьте выполнять упражнения с правильной техникой и сосредотачивайтесь на контроле дыхания.

https://chat.openai.com/share/1acba84d-38ca-424d-a777-9f241b2b9a02