Спина и трицепс
1. Подтягивания
8
6
4
2
Широкий хват перед зеркалом, где делал присед
4 подхода на максимум
Большой палец не снизу, а сверху
2. Тяга верхнего блока перед собой до подбородка
Рабочий вес: 40 x12
40x9
40x9
40x9
Корпус отведён назад при опускании вниз
При опускании вверх максимально растягивать мышцы
Штанга идёт вертикально до подбородка, не ниже
Большой палец не снизу, а сверху
3. Тяга сидя по одной руке к поясу
Рабочий вес: 20 кг x12
10x5 (р)
20x12
20x12
20x12
20x8
Вести локоть по туловищу
Прижиматься к тренажёру
Спина ровная
Отводить назад спиной, чтобы рабочая сторона груди сама отходила за счёт отхода спиной
Большой палец не снизу, а сверху
3. Тяга со штаной к поясу на полусогнутых
Рабочий вес: 25 x12
20x9
20x12
20x12
25x12
25x11
Штанга опускается ниже колен
Спина ровная, поясница выгнута
Взгляд перед собой
Руки идут вдоль туловища, максимально выжимают до пупка
Задерживать на пупке
4. Тяга в блочном к поясу
Рабочий вес: 4пл x12
4пл x12
4пл x12
4пл x12
4пл x8
Руки идут как часть тренажёра, работают только спина
Максимально прожимать до пупка
Задерживаться на пупке
Большой палец не снизу, а сверху
5. Жим лёжа узким хватом, локти на 45 градусов на трицепс
Рабочий вес: 20 кг (в след раз поднять)
20x12
20x12
20x12
22.5x12
Руки изначально перпендикулярны полу
Опускаются до низа груди под солнечное сплетение
Кисти не заваливать - ровно, перпендикулярно полу
Косаться груди
Взгляд на уровне штанги - по центру штанги
6. Яйца (канаты в блочном тренажёре)
Рабочий вес: 3 пл. x12
3 пл x12
3 пл x12
3 пл x12
Правая нога вперёд
Спина прямая
Локти прижаты
В нижнем положении разводить в стороны
Вести вниз и слегка вперёд
Работать только трицепсем
7. Отжимания от скамьи, как на брусьях
15
13
13
Ноги раслабленные - прямые
Спина плотно к скамье
Локти прямо, не разводить
Максимально вниз