Грудь и бицепс
1. Жим лёжа
Рабочий вес 40x12
35x14
40x11
37.5x11
40x9
40x9
Делай с этим же весом еще 3 подхода со страхующим. По технике делай не читингуй
Сейчас разомни плечи кисти. Потом идешь на жим с пустым грифом делаешь 20повторов. Потом вешай 40кг и постарайся на 12 сделать или сколько получится. Попроси кого-то подстраховать и штангу снять тебе
Надо 40
Не понижай
Даже если 6 сделаешь это норм
Нам это и надо
Чтобы результат был
2. Жим лёжа на наклонной
Рабочий вес: 30x12
11x20
6x30
5x30
4x30
Опускать штангу на вернхнюю часть груди
Кисти прямо, перпендикулярно полу
Касаться груди
3. Жим гантелей (гантели под 45 градусов)
Рабочий вес: 8 кг
8x8
8x11
8x11
Локти ходят как при жиме штангой, а не как на разводке
Гантели смотрят на 45 градусов от тела
4. Разводка на лавке гантелями
Рабочий вес: 6 кг x15
4x15
6x15
6x13
Разводить руки растягивая грудь
Руки максимально разводить почти до пола
Что бы росли грудные
Сводить почти вместе, но не ударять
5. Жим кучерявой штанги стоя (острый угол кучерявости)
Рабочий вес: штанга+10 x 10
10
10x10
10x6
10x5
Локти упереть в корпус
Поднимать доверха и дальше поднимать до подбородка
По средине выемка для лица
Делать максимум чисто без читинга
Когда сложно можно читинговать
Подталкивать ногами, не спиной
Спину трудно таким весом сломать, не ссать
6. Бицепс сидя, по одной руке
Рабочий вес: 6 кг x12
8x5
6x9
6x12
Одна рука опускается, тогда другая поднимается
Руки локти также как стоя упёрты в корпус
7. Блочный тренажёр (снизу) на бицепс на кортах Т-образная хрень
Рабочий вес: 4 плиткиx x 8
4 пл. x8
4 пл x4
4 пл x4
Сначала только на кортах, жопой не касаться пола
Когда тяжело идёт, можно упасть на жопу и так продолжать
Руки за с хренью идут за голову
Можно не делать заминку и не бегать по дорожке на последок.
Разминаться тоже сильно не надо: разомни плечи кисти, и всё.